[...] ze sztangielką - pompki w podporze tyłem Brzuch: - unoszenie kolan w zwisie na drążku - skłony tułowia w leżeniu płasko - skręty tułowia z drążkiem na barkach Środa Plecy: - podciąganie na drążku do klatki nachwytem - unoszenie ciężaru jednoręcz w opadzie - "szrugsy" Bicepsy: - uginanie przedramion w oparciu o łóżko (tak jak na [...]
ułozyłem sobie plan tylko nie wiem ile powtrzen i seri na dane cwiczenie robic. chce cwiczyc na mase .Jak ktos moze to niech mi rozpisze ile robic seri i powtórzen z góry dzieki !!! Poniedziałek. Nogi: 1.Martwy ciąg na prostych nogach 2.Hack-Przysiady 3.Wspięcia na palcach w staniu 4.Odwrotne wspięcia w staniu Brzuch: 1.Skłony w leżeniu płasko [...]
3-max4 tygodnie regeneracji, a pozniej moze byc cos w tym stylu (niezbyt ciezki): Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha (skos do góry) 2x(12-10 rozgrzewka) + 2x (12-10) 2) Wyciskanie sztangielek ze skrętem na ławce skośnej w górę 3x (8-10) 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x (6-8) 4) pompki na [...]
No to jade. 1. Jestem objęty systematycznym treningiem we własnej siłowni domowej od lat trzech. W ciągu tych trzech lat nie robiłem dłuższych przerw niż 3 tygodnie. 2. Mój trening który stosuje od około 2.5 miesiąca wygląda nestępująco. - Pierwszy dzień treningu: Mieśnie naramienne + Mieśień Czworoboczny Wyciskanie sztangielek siedząc (R+4*12) [...]
[...] gryfem 8/8/8 WTOREK *nogi -przysiady ze sztangą 15,12,10,8 -prostowanie nóg siedząc 4X 15 -wspięcia na palce z obciążeniem 40/40/40 *brzuch -skłony 20/15/12/12 -podciąganie kolan do brody 10/10/10 ŚRODA- PRZERWA CZWARTEK *plecy -podciąganie na drążku do klatki 3-4 serie x max -podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12,10,8,8 [...]
[...] 3 serie-stały ciężar 4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze [...]
[...] Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej 6 serji po 2 powt. -wyciskanie sztangi w skosie 3 x 6 do tego na koniec robiłem przysiady ze sztangą 4 x 6 WTOREK Plecy: -podciąganie na drążku z tyłu 3 x 6 -wiosłowanie przy dolnym wyciągu 3 x6 -wiosłowanie jednorącz z hantlem w oparciu 3 x 6 -martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6 Łydki: [...]
A MOŻE PO REGENERACJI SPÓRBUJESZ "GĘSTOŚCI"?? Uzupłeniając ją rozsądnie aerobami mozesz "ubić" sylwetkę Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową [...]
[...] - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/8powt. - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie 10-12powt. Plecy: - podciąganie się na drążku 4 serie po 8-12powt (nie mniej i nie więcej) - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6powt. - martwy ciąg ze sztanga na nogach prostych 4 serie [...]
Dzis w innym dziale ktos mial kilka uwag co do mojego planu treningowego. Chcialbym zeby osoby bardziej zaznajomione z tematem napisaly mi co moge w nim zmienic.Chodzi mi glownie o ilosc serii/powt gdyz dysponuje tylko podstawowym sprzetem do cwiczen. Dodam tylko ze cwicze juz prawie 6 miesiecy. Z gory dziekuje. NIEDZIELA: Brzuch 1. Skłony w [...]
Ok wiec tak to bedzie wygladac: 1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
A próbowałes "gęstości"?? Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami [...]
WIESZ CO- TO JUŻ SZCZYT LENISTWA....ZAMIAST UŻYĆ SZTANGI PO PROSTU RÓB CWICZENIE HANTLAMI... ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
Witam. Waze 80kg przy 178cm, chcialbym dojsc do 90 w dopiero wtedy popracowac nad rzezba. Ale mam pewien problem, nabieram masy srednio 2kg/mies ale oprocz miesni, rosnie mi w szybkim tepie brzuch. Teraz mam juz ok 97 cm w pasie a jeszcze 3 miesiace bylo 90. Jako suplementow uzywam kreatyny hi teca, oraz l-glutaminy treca. Moje pytanie brzmi: czy [...]
Dzieki za wszelkie wskazowki. Czy cwiczac na sile powinienem cwiczyc kazda grupe miesniowa raz w tygodniu, czy trening na silce 4 razy w tygodniu bedzie wlasciwy?Jesli chodzi o trenerow to w ich przekonaniu nie powinno sie cwiczyc gornych partii miesni- wiem ze tak nie jest bo reprezenatnci Grecji czy USA cwiczal na silce przed kazdym treningiem i [...]
oto dane wedlug wymogow/jak bym cos przeoczyl to uzupelnie/ 1. 15lat trenuje systematycznie 2,ponie.---barki-plecy wtor.----nogi srod.---wolne czwa. klatka piat, biceps-triceps sob.--wolne niedz.wolne to trening na 6-8tyg jest to czesc mego cyklu treningowego/ tu stosuje kreatyne i bcaa miedzy seriami stosuje napiecie trenowanego [...]
Witam. Waze 80kg przy 178cm, chcialbym dojsc do 90 w dopiero wtedy popracowac nad rzezba. Ale mam pewien problem, nabieram masy srednio 2kg/mies ale oprocz miesni, rosnie mi w szybkim tepie brzuch. Teraz mam juz ok 97 cm w pasie a jeszcze 3 miesiace bylo 90. Jako suplementow uzywam kreatyny hi teca, oraz l-glutaminy treca. Moje pytanie brzmi: czy [...]
poprosze o twoja ocene tego programu tym programem bede trenowal okolo 8 tyg. poniedzialek wycisk za karku 20x20 15x60 12x100 8x115 10x100 podciaganie na drazku 15x ciez,cial 10x10 10x20 8x30 10x15kg. sroda wycisk na skosie 20x20 60x15 100x12 140x8 160x6 145x8 uginanie rak ze sztanga 10x20 8x40 8x60 6x80 8x70 piatek przysiady na maszynie [...]
Prośba o programik!
